🌊 КАК НАЧАТЬ: ОТ ДУША ДО ПРОРУБИ 1. Неделя 1–2: в конце душа 30 секунд прохладной воды, потом 60. 2. Неделя 3–4: контраст — тёплая, холодная, тёплая, завершение холодной. 3. Дальше — обливание на улице ведром, лучше утром и босиком на земле. 4. Открытая вода — с осени, когда вода остывает постепенно, а не с первого мороза: тело привыкает вместе с природой. 5. В проруби — от нескольких секунд до 1–2 минут; длинные заходы ничего не прибавляют, а риск растёт. Ориентир из работы о зимних пловцах (Сёберг, 2021) — около 11 минут холода в неделю суммарно, короткими заходами. 🎯 Шаг: запиши в «Книгу побед» первый холодный душ — привычка начинается с отмеченной победы.